LISTADO DE PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS
Encuadrados dentro de la Terapia Cognitiva, los pensamientos distorsionados, nos hablan de pensamientos que todos tenemos, pero que su frecuencia e intensidad, nos pueden hacer distorsionar la realidad, interpretarla de una forma incorrecta, y sentirnos mal por ello, a continuación se describe el listado de pensamientos distorsionados, ya digo que es su intensidad, su frecuencia, los que puede separarlos de algo dentro de la normalidad o de lo patológico.
Filtraje, Pensamiento polarizado, Interpretación del pensamiento, Visión catastrófica, Falacia de control, Falacia de justicia, razonamiento emocional, Falacia de cambio, Etiquetas globales, Los debería, Tener razón, Culpabilidad, Falacia de recompensa, Sobregeneralización.
1 FILTRAJE
Tipo de «Visión de túnel» (al final de un túnel se ve un pequeño recorte de la realidad, las paredes tapan el resto) Quien tiene esta distorsión sólo ve un elemento de la situación con exclusión de las otras cosas. De todo el conjunto se toma un simple detalle y todo el evento o situación queda teñida por este detalle.
Cada uno tiene su propia visión de túnel. Algunos son sensibles solo a las pérdidas y no valoran también los probables beneficios de las cosas. Otros solo ven la mínima posibilidad de peligro en una situación y eso les impide disfrutar del conjunto, que puede ser agradable. Hay quienes en las personas solo buscan evidencia de injusticias y no valoran el resto.
Esto no se da solo al considerar situaciones nuevas sino también al reexaminar los recuerdos. Si uno procede así al revisar su pasado puede reexperimentar selectivamente (filtrando el resto) solo las situaciones donde estuvo enojado o con angustia o depresión, saltándose los momentos donde estuvo bien
En síntesis: Se toma todo lo malo de algo y se magnifica, mientras que por otro lado se filtran las cosas buenas. Es como el que, ante una botella llena hasta la mitad, dice sistemáticamente: -«Esa botella está medio vacía»-
Mecanismos habituales de filtraje: Magnificación (aumentar mucho las cosas) y tremendización (tomarlas a la tremenda). También, sacar pensamientos fuera de contexto.
Palabras claves: «Terrible? tremendo ? desagradable ? horroroso»
Frase clave: «No puedo resistirlo»
2.PENSAMIENTO POLARIZADO
Con este pensamiento uno hace elecciones dicotómicas, no tiene términos medios. Las cosas son buenas o malas, maravillosas u horribles. Esto crea un mundo en blanco y negro y uno no puede ver los matices de gris. Cuando este pensamiento se aplica sobre uno mismo entonces si uno no es perfecto o brillante es que es un fracasado o un inútil.
Ejemplo:
Una madre de tres hijos, cuyo marido casi no estaba nunca en la casa por su trabajo, estaba decidida a ser «fuerte y responsable». Si sentía que no lo lograba y se cansaba, pensaba de ella misma que era débil y que no servía. No podía ver los medios tonos y notar que, de todos modos, había hecho más que suficiente durante el día.
3 INTERPRETACIÓN DEL PENSAMIENTO
Son hipótesis o ideas que uno se hace de personas o situaciones.
Esto es así en la medida en que uno imagina que la gente siente y reacciona de la misma manera que uno mismo en igual situación. Por lo tanto no puede distinguir que hay personas que pueden actuar o ser diferentes a lo que uno cree y actuar guiado por esas ideas «casi» verdaderas sueltas.
Frases típicas: «Es lógico que actúe así porque está celoso?» «Ella esta conmigo por mi dinero?» «El tiene miedo de mostrar afecto»
4 VISIÓN CATASTRÓFICA
Es la tendencia a ver en pequeños signos una probable catástrofe. Ejemplo: Un dolor de cabeza indica ya un tumor cerebral; el pulso acelerado o el hormigueo de los brazos indica un infarto cardíaco.
Frases ejemplo: Suelen empezar estos pensamientos con la frase «¿Y si??» Ej. » ¿Y si me atropella un auto al cruzar?; ¿Y si se cae el avión? ¿Y si me mareo y me caigo? ¿Y si mi hijo empieza a drogarse?
5 PERSONALIZACION
Es la tendencia a relacionar todo con uno mismo. Esto conduce por lo general al hábito de compararse con los demás.
Por lo general, si de la comparación resulta vencedor gozará de un alivio momentáneo y si resulta perdedor se sentirá humillado. El error básico de este tipo de pensamiento es que se interpreta cada mirada, cada gesto o conversación como una pista o un dato para analizarse y valorarse a sí mismo. La persona que piensa así cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reacción hacia ella. Vive esclava de compararse con los demás, intentando determinar quién esta mejor vestido, quien tiene mejor cuerpo», etc.
Ejemplos: «Baila mejor que yo», «…no soy tan divertido como el resto del grupo» «…ella es mucho más segura que yo», o bien: «Yo soy el más lindo»; «…a él le escuchan pero a mí no»
6 FALACIA DE CONTROL
Son distorsiones del sentido del control o del poder sobre sí mismo. Una persona puede verse a si mismo como impotente y externamente controlado, pasivo, que nada puede hacer o por el contrario como que todo lo puede, creerse responsable de todo y de tener que llevar al mundo en sus hombros. Los dos modos básicos de ver el mundo desde este estado es o sentirse víctima del destino o por el contrario, creerse responsable del sufrimiento o de la felicidad de los que le rodean.
7 FALACIA DE JUSTICIA
Esta distorsión está centrada en la aplicación de normas legales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. El inconveniente es que dos personas raramente se ponen de acuerdo sobre lo que es justo y la justicia pretendida se refiere generalmente a si se le proporciona lo que uno espera, necesita o desea de la otra persona. Esto suele conducir a que uno quede inmovilizado en su punto de vista y sentirse siempre en guerra, con enojo creciente hacia el otro.
Ejemplos: «Si me quisiera no me diría que no ?»; «Si él realmente me quisiera volvería temprano a casa?»; «Si esto fuera un buen matrimonio ella debería cuidar mejor a los niños..»
8 RAZONAMIENTO EMOCIONAL
Creencia de que si uno siente determinadas cosas es porque son así en realidad. Si uno se siente feo es porque uno es realmente feo. Si uno se siente culpable es porque tiene que haber hecho algo mal.
El problema de creerse uno que el pensamiento emocional es siempre es válido es como creerse que todo lo que dicen las propagandas de la TV es cierto.
9 FALACIA DEL CAMBIO
La única persona que uno puede tener la esperanza de controlar es a sí mismo. En la falacia del cambio se cree sin embargo que es más fácil cambiar a las otras personas para que se adapten a uno que modificarse uno para adaptarse al entorno. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar. El resultado habitual es que la otra persona se sienta atacada constantemente y no cambie en absoluto.
El supuesto fundamental de este tipo de pensamientos es que la felicidad de uno depende de los actos de los demás.
10 ETIQUETAS GLOBALES
Etiquetar es ponerle rótulo a las personas o a las situaciones a partir de algún hecho o circunstancia. Si alguien no presta alguna cosa es etiquetada de egoísta. Si una persona se muestra poco bulliciosa en el grupo un par de veces ya queda etiquetada de aburrida. Estas ideas pueden contener algo de verdad pero lo malo de los rótulos es que ignoran toda evidencia contraria convirtiendo la visión de las cosas en algo muy rígido y rutinario.
11 LOS DEBERIA
La persona con esta distorsión tiene una «lista interior» de normas rígidas y estereotipadas sobre como «deberían» comportarse o actuar tanto ella como los demás. Si se trasgreden esas normas internas se enoja mucho, o se siente muy culpable si es ella misma quien las viola.
Como resultado de esto a menudo se termina adoptando la posición de estricto juez y encuentra permanentemente faltas en otros o en sí mismo. Si los demás no actúan consecuentemente a sus criterios se irrita o se pone intolerante. Supone que todos «deberían» conocer las reglas y «deberían» seguirlas.
Palabras típicas:»Debería … tendría… habría»
Ejemplos:
1) Una mujer sentía que su marido «debería» querer sacarla a reuniones sociales y que en ellas él «debería» ser más sociable y conversador. Si el no hacía eso era porque «es un egoísta que solo piensa en sí mismo»
2) Debería ser más espontáneo.
3) Debería amar a mis hijos por igual
4) Debería tener un carácter más fuerte.
5) Debería ser más eficiente en lo que hago
6) Debería ser más constante en mis afectos porque siento amor algunas veces pero otras no.
12 TENER RAZON
Uno tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto. Se pone siempre a la defensiva no interesando la opinión del otro sino defender su idea. Es como que uno nunca se equivoca. Las personas con este tipo de opiniones raramente cambian porque no suelen escuchar nuevas informaciones, todo lo que no encaja en lo que ya creen lo ignoran y suelen considerar que tener razón es más importante que mantener unas buenas relaciones personales.
Ej. El marido, que llegaba a cualquier hora y su esposa no sabía cuando prepararle la comida, le reprochaba que mientras ella estaba tranquila en su casa el tenía que estar trabajando todo el día.
13 CULPABILIDAD
La persona con esta distorsión experimenta alivio cuando encuentra quién es el culpable o responsable de alguna situación. Pero esto, a menudo implica que es el otro el que se ve forzado a convertirse en responsable de elecciones y decisiones que, en definitiva, son también responsabilidad de uno.
Algunas personas, de manera preferencial, vuelcan la culpabilidad sobre ellas mismas. Así constantemente se preocupan por creerse incompetentes, estúpidas, insensibles o muy emotivas.
Ejemplos
1) Una mujer culpaba al carnicero de venderle siempre carne con grasa pero ella podría haber ido a otra carnicería.
2) Otra mujer pensaba que ella tenía la culpa de arruinarle el día al esposo por haber llegado veinte minutos tarde a una fiesta. Como la fiesta terminó temprano concluyó que era porque se habían molestado con ella.
La persona con esta distorsión se comporta ¿correctamente? en espera de una recompensa. Por lo general llega a agotarse física y mentalmente trabajando y pensando que su esfuerzo será reconocido y recompensado por quien uno estima (Dios, los hijos, el cónyuge, el jefe).
Ejemplo: Una madre se desvivía ?para que mis hijos tengan lo mejor?. Los llevaba a la escuela, supervisaba sus tareas, los acompañaba a gimnasia, a danza, música, de paseo, les preparaba las mejores comidas y les tenía la ropa impecable. Siempre pensaba que esto sería reconocido por ellos y por su marido. Como con tantas tareas solía quedar extenuada fue haciéndose irritable y malhumorada. Esto generó al final malestar y rechazo de parte de los suyos, cosa que ella tomaba como muestra de que ellos eran, después de todo, unos desagradecidos.
14 SOBREGENELIZACIÓN
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Fitted inside the Cognitive Therapy, the distorted thoughts, they speak to us about thoughts that we we all have, but that his frequency and intensity, they can make us distort the reality, interpret it of an incorrect form, and feel badly for it, later there is described the list of distorted thoughts, already I say that it is his intensity, his frequency, which it can separate from something inside the normality or the pathological thing.